Ejercicio Mindfulness.

Para todos los que quieran iniciarse en el Mindfulness o la atención plena, hoy os traigo un pequeño ejercicio que he encontrado en el libro de Sarah Silverton “Mindfulness: una herramienta inspirada en la meditación oriental para aliviar el estrés, la ansiedad, y la depresión.

Ejercicio: sintonizar con el hecho de estar sentado.

Este ejercicio te va a llevar 5 minutos, en los que deberás centrarte solo en percibir aquello relacionado con la experiencia de estar sentado.

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  1. Percibe las sensaciones de estar sentado, ¿tienes los pies en contacto con el suelo? ¿estás apoyado en el asiento o en un cojín? ¿Sientes algún tipo de presión, dureza o suavidad?
  2. ¿Sientes algunas diferencia de temperatura entre las partes del cuerpo y las diversas superficies con las que estás en contacto? (pies en el suelo, espalda en el respaldo, culo en el asiento/cojín, brazos en el reposa brazos/encima de las piernas).
  3. ¿Sientes que tu cuerpo es grande o pequeño en comparación con el asiento?
  4. ¿Puedes oír algo? ¿Qué sonidos puedes percibir a tu alrededor?
  5. ¿Qué más puedes percibir si permaneces sentado un rato más?
  6. En ningún momento debes modificar tu experiencia de ningún modo, simplemente percibe.

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Como veis este es un simple ejercicio de tomar conciencia del momento presente. 5 minutos en los que solo debes observar tus sensaciones y sentimientos en el cuerpo. No se trata de cambiar lo que percibes, simplemente observarlo, de una manera atenta, deliberada, sin juzgar, sin reaccionar,… Un ejercicio básico, pero que nunca nos paramos a pensar.

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El agua de la vida.

A veces, no es malo admitir que uno está perdido y no sabe a donde ir. Es peor hacer creer que tienes idea de a donde vas, cuando en realidad no es así. Aquí os dejo un cuento de los hermanos Grimm .

Hubo una vez un rey que enfermó gravemente. No había nada que le aliviara ni calmara su dolor. Después de mucho deliberar, los sabios decidieron que sólo podría curarle el agua de la vida, tan difícil de encontrar que no se conocía a nadie que lo hubiera logrado. Este rey tenía tres hijos, el mayor de los cuales decidió partir en busca de la exótica medicina. – Sin duda, si logro que mejore, mi padre me premiará generosamente. – Pensaba, pues le importaba más el oro que la salud de su padre.

En su camino encontró a un pequeño hombrecillo que le preguntó su destino. – ¿Qué ha de importarte eso a ti?, ¡Enano! Déjame seguir mi camino. El duende, ofendido por el maleducado príncipe, utilizó sus poderes para desviarle hacia una garganta en las montañas que cada vez se estrechaba más, hasta que ni el caballo pudo dar la vuelta, y allí quedó atrapado. Viendo que su hermano no volvía, el mediano decidió ir en busca de la medicina para su padre: “Toda la recompensa será para mí.”- pensaba ambiciosamente.

No llevaba mucho recorrido, cuando el duende se le apareció preguntando a dónde iba: – ¡Qué te importará a ti! Aparta de mi camino, ¡Enano! El duende se hizo a un lado, no sin antes mal decirle para que acabara en la misma trampa que el mayor, atrapado en un paso de las montañas que cada vez se hizo más estrecho, hasta que caballo y jinete quedaron inmovilizados. Al pasar los días y no tener noticias, el menor de los hijos del rey decidió ir en busca de sus hermanos y el agua milagrosa para sanar a su padre.

Cabalgando, encontró al hombrecillo que también a él le preguntó su destino: – Mi padre está muy enfermo, busco el agua de la vida, que es la única cura para él. – ¿Sabes ya a dónde debes dirigirte para encontrarla? – Volvió a preguntar el enano. – Aún no, ¿me podrías ayudar, duendecillo? – Has resultado ser amable y humilde, y mereces mi favor. Toma esta varilla y estos dos panes y dirígete hacia el castillo encantado. Toca la cancela tres veces con la vara, y arroja un pan a cada una de las dos bestias que intentarán comerte.

– Busca entonces la fuente del agua de la vida tan rápido como puedas, pues si dan las doce, y sigues en el interior del castillo, ya nunca más podrás salir. – Añadió el enanito. A lomos de su caballo, pasados varios días, llegó el príncipe al castillo encantado. Tocó tres veces la cancela con la vara mágica, amansó a las bestias con los panes y llegó a una estancia donde había una preciosa muchacha: – ¡Por fin se ha roto el hechizo! En agradecimiento, me casaré contigo si vuelves dentro de un año.

Contento por el ofrecimiento, el muchacho buscó rápidamente la fuente de la que manaba el agua de la vida. Llenó un frasco con ella y salió del castillo antes de las doce. De vuelta a palacio, se encontró de nuevo con el duende, a quien relató su experiencia y pidió: – Mis hermanos partieron hace tiempo, y no les he vuelto a ver. ¿No sabrías dónde puedo encontrarles? – Están atrapados por la avaricia y el egoísmo, pero tu bondad les hará libres. Vuelve a casa y por el camino los encontrarás. Pero ¡cuídate de ellos!

Tal como había anunciado el duende, el menor encontró a sus dos hermanos antes de llegar al castillo del rey. Los tres fueron a ver a su padre, quien después de to mar el agua de la vida se recuperó por completo. Incluso pareció rejuvenecer. El menor de los hermanos le relató entonces su compromiso con la princesa, y su padre, orgulloso, le dio su más sincera bendición para la boda. Así pues, cerca de la fecha pactada, el menor de los príncipes se dispuso a partir en busca de su amada.

Ésta, esperando ansiosa en el castillo, ordenó extender una carretera de oro, desde su palacio hasta el camino, para dar la bienvenida a su futuro esposo: – Dejad pasar a aquel que venga por el centro de la carretera,- dijo a los guardianes – Cualquier otro será un impostor.- Advirtió. Y marchó a hacer los preparativos. Efectivamente, los dos hermanos mayores, envidiosos, tramaron por separado llegar antes que él y presentarse a la princesa como sus libertadores: – Suplantaré a mi hermano y desposaré a la princesa – Pensaba cada uno de ellos.

El primero en llegar fue el hermano mayor, que al ver la carretera de oro pensó que la estropearía si la pisaba, y dando un rodeo, se presentó a los guardas de la puerta, por la derecha, como el rescatador de la princesa. Mas éstos, obedientes le negaron el paso. El hermano mediano llegó después, pero apartó al caballo de la carretera por miedo a estropearla, y tomó el camino de la izquierda hasta los guardias, que tampoco le dejaron entrar.

Por último llegó el hermano menor, que ni siquiera notó cuando el caballo comenzó a caminar por la carretera de oro, pues iba tan absorto en sus pensamientos sobre la princesa que se podría decir que flotaba. Al llegar a la puerta, le abrieron enseguida, y allí estaba la princesa esperándole con los brazos abiertos, llena de alegría y reconociéndole como su salvador. Los esponsales duraron varios días, y trajeron mucha felicidad a la pareja, que invitó también al padre, que nunca volvió a enfermar.

Una introducción al mundo del Mindfulness

Un día, mientras preparaba la cena, estaba pensando en mis cosas. Lo que haría al día siguiente, las llamadas que tenían pendientes, los pagos que aún no había efectuado, y varias cosas más. Cogí un huevo y entre la cita con el dentista y las facturas de la luz casqué el huevo poniendo la cascara en la sartén y tirando el huevo a la basura.

La atención plena o en inglés Mindfulness es un concepto descrito por John Kabat- Zinn como un proceso de traer la atención al momento presente.  Significa estar atento a lo que sucede aquí y ahora. Con interés, curiosidad y aceptación.

  Mindfulness puede significar dos cosas:

♥La capacidad para estar atento al momento presente. Es algo que cada persona posee como una característica estable.

♥Un estado al que las personas podemos llegar mediante el entrenamiento y la concentración.

Es fácil diferenciar ambos significados: te habrás dado cuenta que hay muchas personas que tienen una capacidad mayor para concentrarse en el momento presente, en cambio otras empiezan a imaginar o pensar diferentes cosas y se evaden de la realidad (Mindfulness como rasgo) . Alguna vez te habrá sucedido el ir caminando por la calle y no recordar las calles por las que pasaste. Es cierto que algunas personas tienen esta característica más desarrollada, pero todos podemos entrenarlo (mindfulness como estado).

La atención plena puede mejorase con diferentes técnicas de meditación, pero todas ellas tienen objetivos y procedimientos comunes:

  • Una postura recta de la espalda. (sentados o después)
  • Llevar la atención a un punto en concreto (generalmente suele ser la respiración)
  • Si la atención se dispersa, debes volver a la respiración. ( la respiración se usa como anclaje al presente)
  • Darte cuenta y tomar conciencia de los sentimientos, emociones, pensamientos, pero dejarlos ir y volver la atención a la respiración.
  • Lo más importante es no juzgar nuestros pensamientos, emociones y sentimientos.
  • Una vez que hemos practicado estás técnicas lo que se hace es llevar esta práctica al día a día.
  • La atención tiene que ser centrada en el presente, sin juicios, ni elaborada. Cada sentimiento, pensamiento y sensación tiene que ser reconocida y aceptada tal y como es
  • Se trata de observar los pensamientos y sentimientos como si fueran eventos en nuestra mente, sin identificarnos con ellos, y sin reaccionar en con nuestro patrón automático y habitual.
  • De esta manera conseguimos responder a las situaciones de manera más reflexiva.dfdfddfsfd

Esta manera de ver el Mindfulness ( Mindfulness como herramienta para incrementar la atención y responder de manera más hábil a los procesos mentales que producen malestar emocional, estrés y conductas maladapativas) es diferente a la concepción de Mindfulness de los Budistas, quienes lo consideraban una práctica espiritual con objetivo de disminuir el sufrimiento personal.

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Es importante saber que mindfulness no es una relajación ni técnicas de manejo de emociones, mindfulness es un entrenamiento mental para reducir la vulnerabilidad cognitiva.

Existen muchísimos entrenamientos en Mindfulness ( Programa de reduccion de estres basado en atencion plena, Terapia cognitiva basada en atención plena o tratamiento conductual dialéctico. ). Todos ellos se han empleado en contextos clínicos ( dolor crónico, depresión, ansiedad, …) Pero también se ha empleado en población no clínica para reducir el estrés e incrementar el bienestar emocional.

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Actualmente estoy colaborando con un equipo de investigación en mi Universidad en el que tratan temas del mindfulness relacionados con el estrés, la depresión, la ira, y otros temas. Voy a estar trabajando durante muchos días sobre esto, así que ya os iré contando más cositas, sus beneficios y algunos estudios que me parezcan interesantes así como técnicas que cada uno pueda poner en práctica.

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Si tenéis alguna duda o sugerencia sobre el tema mindfulness y atención plena, no dudéis en ponerme algún comentario!

Si os ha interesado este post, aquí os dejo varios posts antiguos que quizá os interesen también:

https://estibabalia.wordpress.com/2013/09/29/mindlessness/

https://estibabalia.wordpress.com/2013/09/01/be-mindfulif-your-mind-is-full/

https://estibabalia.wordpress.com/2013/11/19/finding-the-missing-peace-encontrando-la-paz-perdida/

https://estibabalia.wordpress.com/2014/03/19/por-que-las-aranas-no-sufren-aracnofobia/

Cómo encontrar la calma

 

Quien sea incapaz de discernir la insignificancia

de las grandes cosas, estará mal preparado para

apreciar la grandeza de las pequeñas cosas.

El libro del té. OKAKURA KAKUZO.

Mandala como tecnica de relajación

Entre las diversas técnicas de relajación orientales se encuentra la de pintar mandalas. La palabra mandala (también mándala) significa circulo, más concretamente pensamiento contenido dentro de un circulo. El mandala como relajación trata de colorear estas formas circulares como cada uno desee. Es una técnica que además potencia la creatividad y puede emplearse tanto con niños como en la tercera edad para estimular diversas capacidades cognitivas.Manera de proceder a hacer mandalas

Fue a partir de las investigaciones de Carl Gustav Jung cuando los mandalas empezaron a aplicarse con diferentes funciones terapéuticas. Son útiles para paliar la depresión, ansiedad, aislaimiento o estrés.  La actividad de colorear mandalas activa mecanismos físicos ( vista, tacto, musculos que dirigen el movimiento del trazo) , mentales ( elección de los colores, disposición , acto creativo) y psicológicos. La estructura del mandala incide más directamente en los aspectos psicológicos , más concretamente si al empezar y terminar la actividad se realiza una autoexploración de nuestros estados de ánimo.

El hemisferio que activamos al colorear los mándalas es el derecho, el encargado de las informaciones globales, el mundo sensorial y afectivo, la creatividad y la intuición. Se ocupa de lo concreto, los ritmos, las relaciones espaciales y la compresión intuitiva.

Según Jung, el centro del mandala representa el yo más interior, mientras que las partes exteriores son los componentes que rodean y componen el yo (el ambiente, las relaciones sociales, situaciones,..)

Beneficios
El taller con mandalas puede dirigirse especialmente a:

  • Estrés
  • Angustia
  • Ansiedad
  • Depresión
  • Baja autoestima
  • Falta de concentración
  • Pérdida de memoria
  • Insomnio
  • Dificultad para relajarse
  • Conflictos y bloqueos interiores
  • Desarrollo espiritual
  • Aprender a escuchar tu voz interior

Esta es mi proposición: una taza de té, muchos colores, buena música y el mandala que más te guste.

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Aquí os dejo algunos diseños interesantes:

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