Consejos para empezar a correr

Como hemos comentado en entradas anteriores, practicar ejercicio físico con regularidad puede resultar muy positivo para nuestra salud. Es fácil decirlo, pero más complicado es ponerlo en práctica. Muchas personas que se han propuesto hacer ejercicio, han terminado por abandonarlo. Para todos los que queráis empezar a tener una vida más activa os recomiendo empezar por correr/andar ya que es un deporte que no requiere gran equipamiento, ni condiciones específicas.

Aquí os dejo una serie de consejos para empezar (y no abandonar).

1- Proponte objetivos, pero que sean realistas

Una vez que empiezas a correr debes marcarte objetivos que sabes que vas a cumplir. No sirve de nada proponerte correr el primer día 10 kilómetros. Debes empezar despacio e ir aumentando poco a poco. No pasa nada si el primer día sales a andar 20 minutos y correr 5. Poco a poco vete aumentando el tiempo/distancia. Una buena idea puede ser buscar carreras populares cerca de nuestra zona. Podemos empezar con pequeñas carreras/marchas de 5 kilómetros. Así tendremos un objetivo en mente y entrenaremos y nos prepararémos para ello.

2- Ten una buena planificación 

La planificación es algo muy importante. Si no está en tu agenda no lo vas a hacer. Hazte un plan de entrenamiento. Por ejemplo, si quieres salir a correr 3 días por semana, apunta los días específicos que vas a salir a correr y la hora a la que lo vas a hacer. Deja la ropa de deporte preparada y a la vista. Es importante tener una rutina de entrenamiento. Así te asegurarás de reservar ese momento del día para correr. A mi me gusta crear una tabla con los días que vas a salir a correr e ir apuntando los progresos que vas haciendo. Si te has apuntado a una carrera también puede ser una buena idea apuntar en la tabla el día de la carrera, para así tener visualizado el objetivo y  ver como poco a poco nos vamos acercando a el.

3-Ten en cuenta que todo requiere su esfuerzo 

Correr es sencillo, pero requiere un esfuerzo personal. Requiere reservar tiempo para ello. Requiere fuerza de voluntad. Pero el esfuerzo va a merecer la pena, y poco los progresos serán visibles.

4- Mantén una mentalidad Positiva 

Los primeros días será duro. Y puede que no progreses lo que consideras. Lo importante es no abandonar. Si no puedes, ve más despacio, ve a tu ritmo, pero no abandones. Cada uno tiene su propia condición física y ritmo personal. Es importante conocerse a uno mismo. Gran parte del arte de correr es mental. A medida que empiezas a correr es importante entrenar la mente, además del cuerpo.

Y si aún os habéis quedado con ganas de saber un poco más sobre como empezar a correr, os recomiendo el libro de Chema Martínez: No pienses, corre más: Los secretos para mejorar tu rendimiento. (Precio: 7€).  Considero que es el libro perfecto para iniciarte en el mundo del running ya que es un libro muy sencillo de leer.En el,  Chema nos presenta su experiencia personal como corredor profesional, nos ofrece recomendaciones sobre técnica de carrera, alimentación y motivación para empezar a correr.

**Además de estos pequeños consejos es importante tener en cuenta otro tipo de factores como: la alimentación, hidratación, el tipo de calzado que vamos a utilizar, el calentamiento-enfriamiento y la recuperación.

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Ejercicio Mindfulness.

Para todos los que quieran iniciarse en el Mindfulness o la atención plena, hoy os traigo un pequeño ejercicio que he encontrado en el libro de Sarah Silverton “Mindfulness: una herramienta inspirada en la meditación oriental para aliviar el estrés, la ansiedad, y la depresión.

Ejercicio: sintonizar con el hecho de estar sentado.

Este ejercicio te va a llevar 5 minutos, en los que deberás centrarte solo en percibir aquello relacionado con la experiencia de estar sentado.

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  1. Percibe las sensaciones de estar sentado, ¿tienes los pies en contacto con el suelo? ¿estás apoyado en el asiento o en un cojín? ¿Sientes algún tipo de presión, dureza o suavidad?
  2. ¿Sientes algunas diferencia de temperatura entre las partes del cuerpo y las diversas superficies con las que estás en contacto? (pies en el suelo, espalda en el respaldo, culo en el asiento/cojín, brazos en el reposa brazos/encima de las piernas).
  3. ¿Sientes que tu cuerpo es grande o pequeño en comparación con el asiento?
  4. ¿Puedes oír algo? ¿Qué sonidos puedes percibir a tu alrededor?
  5. ¿Qué más puedes percibir si permaneces sentado un rato más?
  6. En ningún momento debes modificar tu experiencia de ningún modo, simplemente percibe.

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Como veis este es un simple ejercicio de tomar conciencia del momento presente. 5 minutos en los que solo debes observar tus sensaciones y sentimientos en el cuerpo. No se trata de cambiar lo que percibes, simplemente observarlo, de una manera atenta, deliberada, sin juzgar, sin reaccionar,… Un ejercicio básico, pero que nunca nos paramos a pensar.

Promoción de comportamientos saludables:

¿Qué factores conducen a un comportamiento saludable? ¿Qué es lo que hace cambiar de opinión a los fumadores para dejar de fumar? ¿Por qué la gente decide hacer ejercicio?

Una de las razones de los hábitos saludables es la prevención de riesgos y la longevidad. En un estudio de Belloc y Breslow (1972), encontraron 7 hábitos relacionados con la salud:

  1. Dormir 7-8 horas
  2. No fumar
  3. Desayunar todos los días
  4. No comer entre comidas
  5. No sobrepasar más del 10% del peso ideal
  6. Consumir poco/nada de alcohol
  7. Hacer ejercicio regularmente

Según el estudio, personas de 75 años que siguen los 7 comportamientos saludables tienen el mismo estado de salud que personas entre 35 y 45 años con menos de 3 comportamientos.

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Los beneficios de hacer ejercicio.

Varios estudios afirman que hacer ejercicio físico regularmente mejora nuestra salud física y el bienestar psicológico. Hace ya varios meses que hablé sobre cómo hacer deporte podía prevenir y tratar la depresión. https://estibabalia.wordpress.com/2013/06/20/deporte-como-tratamiento-para-la-depresion/

No solamente es bueno hacer ejercicio para superar la depresión o para no padecerla. Hacer ejercicio tiene muchos más beneficios para nuestra salud física y mental.

Beneficios de hacer deporte:

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No hace falta pasar horas en el gimnasio para poder conseguir estos beneficios. Un estudio ha demostrado que el simple hecho de mejorar nuestra postura mientras estamos sentados incrementa nuestra auto confianza.

Hacer ejercicio físico nos ayuda a mejorar nuestro bienestar psicológico. Por un lado, ayuda a prevenir los momentos tristes / depresivos/ bajos de humor que una persona normal puede tener, sin que eso necesariamente signifique  que la persona esté sufriendo una depresión clínica. Además, las oportunidades de socialización que nos proporciona el ejercicio físico junto con el esfuerzo que debemos realizar para desarrollar nuevas tareas, ayuda a que generemos nuevas habilidades, conozcamos a más gente, hagamos nuevas amistades, etc.

Además, hacer deporte también ayuda a mejorar nuestras auto percepciones ( es decir, lo que pensamos de notros mismos y como creemos que somos) :

  • Mejora nuestra auto eficacia: la habilidad para perseguir y lograr los objetivos, manejar las emociones negativas, y completar actividades.
  • Mejora la autoestima: la diferencia entre lo que creemos que somos y lo que queremos llegar a ser. Está relacionada con la estabilidad emocional. Por ejemplo el hecho de tener un cuerpo saludable gracias a los cambios asociados al ejercicio físico (como: cambios en la circulación, sistema cardiovascular o esquelético. ) ayuda a tener una mejor autoestima. 038cd3646120664b83274cac5e8ae854

Tener una mejor percepción de nosotros mismos significa tener una actitud positiva sobre nosotros, ser más independientes, menos preocupados por las evaluaciones de los demás o las expectativas que otros puedan tener.

El ejercicio físico también produce bienestar debido a las posibilidades que este ofrece para experimentar sensaciones de que todo fluye (https://estibabalia.wordpress.com/2013/09/25/cuando-todo-fluye-flow/)

Por último, hacer deporte, nos ayuda a estar de mejor humor y a experimentar emociones más positivas.

Directa o indirectamente hacer ejercicio nos ayuda a ser más felices y estar más satisfechos con nosotros mismos. Mediante el ejercicio nuestro cuerpo fabrica endorfinas y estas están relacionadas con el bienestar.  No es difícil proponerse hacer un poco de ejercicio cada día. Puede ser desde subir por las escaleras en vez de usar el ascensor o utilizar la bici como medio de transporte. No hace falta complicarse mucho. Sólo cambiando unos pequeños hábitos podemos beneficiarnos de ser más activos.

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