Consejos ante una sepración y/o divorcio.

El divorcio y las separaciones están muy presentes en la sociedad de hoy en día. Un divorcio puede solucionar problemas (discusiones de pareja, incompatibilidad, situaciones insostenibles, etc) pero puede generar también otro tipo de problemas, generalmente cuando hay hijos de por medio.  A continuación os presentaré una serie de recomendaciones y consejos prácticos para afrontar el divorcio y las separaciones.

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 Lauzurica et al. (2004) recomiendan 3 reglas de oro:

  1. Los hijos e hijas no se divorcian:

 Los que se separan son los padres y los hijos no tienen por qué perder el contacto con ninguno de los dos.

  1. No descalificar al otro delante de los hijos:

Los hijos tienen derecho a recibir una imagen limpia de sus padres, y la obligación de estos de proporcionársela.

  1. El derecho de los hermanos a vivir y crecer juntos:

Los padres deben facilitar que los hermanos vivan juntos.

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En una separación, debemos tener en cuenta que además del padre y la madre, los hijos también lo pasan mal. Por ello, Lauzurica (2004) recomienda una serie de cuestiones a tener en cuenta a la hora de comunicar la noticia de la separación:

  1. Importancia de explicar que la separación ha sido una decisión tomada por ambas partes
  2. Ajustar la información que se da a la edad. (emplear un lenguaje adecuado, explicar solo lo que pueda entender,…)
  3. Ambos padre y madre deben estar presentes cuando se comunique la decisión. Esto es muy importante para que los hijos se sientan seguros y apoyados.
  4. Enfatizar que ya no hay vuelta atrás, que es una decisión meditada y muy pensada.
  5. Explicar con quién vivirá, dónde y cómo y cuándo verá a la otra parte. Explicarle también los cambios que se van a producir.
  6. No prometas lo que no puedes cumplir.
  7. Importancia de cómo se dicen las cosas. ( y de las cosas que no se dicen)
  8. Controlar las emociones. Una comunicación muy emotiva puede dejar preocupados a los hijos.
  9. No culpar a nadie como responsable de la decisión.
  10. No presentar la separación como una situación irreal, en la que no habrá problemas y todos seréis felices.
  11. La adaptación inicial a la situación puede costar.
  12. Intentar encontrar ventajas positivas para la nueva situación.

 En la gúia tambien se explica cómo comunicar la decisión de la separación dependiendo de la edad de los hijos.

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Además de las preocupaciones por los hijos, es también importarte cuidarse a uno mismo. Tras una separación, la relación con la otra parte puede durar años (temas legales, hijos, propiedades en común, vivienda,…). Esto puede ser doloroso. Para superar esto siempre se puede acudir a un especialista como un psicológica. Pero estos son algunos consejos:

  1. Rodearse de familiares o amistades
  2. Emplear el humor
  3. Participar en diferentes actividades que requieran el contacto con otras personas.
  4. Desarrollar aficiones (o recuperar las perdidas).
  5. Acudir a cursos.
  6. Cualquier actividad para romper con el aislamiento.
  7. Hacer ejercicio físico.

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 El divorcio es una situación que desgasta mucho, sobre todo si ha sido tomada mayormente por la otra parte. Lo importante para superarlo es mantenerse ocupado, sobre todo no aislarse.

Bibliografía: Lauzurica Rubio , N., Villar Moraza, G. & Abal Ciordia, M. (2004). Guía para padres y madres en situaciones de separación y/o divorcio. Cómo actuar con los hijos e hijas. Ayuntamiento de Vitoria-Gasteiz.

Podeis encontrar la guía completa aquí : http://www.vitoria-gasteiz.org/wb021/http/contenidosEstaticos/adjuntos/es/58/00/5800.pdf

Libros recomendados:

Para los hijos e hijas:

– La colección Simón. Sábado ¿qué vamos a hacer hoy? Mamá sale esta noche. Editorial Tusquets.

– Los padres de Sara se separan. Editorial Edelvives.

– Papá ya no vive con notros. Editorial S.M.

Vivo en dos casa ¿y qué? Editorial Editores asociados.

– Siempre seré ámbar dorado. Editorial Alfaguara.

– Campos verdes, campos grises. Editorial Loóguez. 

– Cuaderno de Agosto. Editorial Anaya.

El diccionario de Carola. Editorial Edebé.

Lili, libertad. Editorial Alfaguara.

-Etxe bitan bizi naiz, eta zer? Editorial Elkar.

Para adultos:

– El niño ante el divorcio. Godoy, Encarna.

– Los hijos y el divorcio:50 formas de ayudarles a superarlo. McGraw-Hill

El divorcio explicado a nuestros hijos. Stéphane Leroy, Patricia.

El divorcio explicado a los niños: cómo ayudar a los niños a afrontar el divorcio de sus padres. Macgregor Cynthia.

Después de divorcio: efectos de la ruptura matrimonial en España. Ruiz Becerril, Diego.

-Cómo explicar el divorcio a los niños: un manual para adultos. Beyer, Roberta.

Cuentos para enseñar a tus hijos a entender el divorcio. Ed. Paidós.

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Pequeño truco para esos días en los que dormirse es difícil.

El otro día no podía dormir. Intenté leer, hacer alguna relajación, ponerme música, … Era imposible. A veces no no podemos dormir, y empezamos a dar vueltas a las cosas y sobre todo al hecho de no poder dormir. Pensamos que si no nos dormimos al día siguiente estaremos muy cansados y a raíz de estos pensamientos nos cuesta mucho más dormir.

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No tengo ni idea como dejar de pensar.

La lectura, la música o la relajación son técnicas que nos ayudan a desconectar de nuestros pensamientos (bien sobre problemas que tenemos o bien sobre el hecho de no podernos dormir), estas técnicas nos hacen conectar con el momento presente y finalmente caemos rendidos.

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Cuando la mente se llena de ideas cuando no tiene que llenarse.

Pero hay veces que estas técnicas no son suficientemente rápidas o requieren entrenamiento. Por ejemplo, la relajación no servirá de nada si no la has practicado antes o de manera regular.

Por eso hoy os voy a presentar una técnica que encontré aquel día que ni la relajación, la lectura o la música consiguieron hacerme dormir.

La técnica del 4-7-8 para quedarte dormido en 1 minuto.

Es una técnica inventada por el Dr. Weil  (Doctorado en la Universidad Medicina de Harvard).

El procedimiento es el siguiente: mientras estés tumbado en la cama, recuerda los números 4-7-8 y céntrate en la respiración. Estos son los pasos que tienes que seguir:

  1. Coge aire por tu nariz durante 4 segundos.
  2. Durante 7 segundos mantén el aire en tus pulmones.
  3. Ve expulsando el aire lentamente durante 8 segundos.
  4. Repite el proceso hasta quedarte dormido.

Además, el profesor Weil recomienda mantener la punta de la lengua tocando la encía superior de la boca.

El funcionamiento de esta técnica se basa en que la ansiedad, nervios, o sustancias como la cafeína hacen que respiremos de manera incorrecta, más rápida y menos profunda, esto hace que los niveles de oxígeno, dióxido de carbono,… se concentren en nuestra sangre en proporciones inadecuadas. Mediante esta técnica se regulan los niveles de gases en sangre, el ritmo cardíaco baja y entramos en un estado de relajación.

Además, estar pensando en los segundos que tenemos que mantener el aire, expulsar y coger, hace que dejemos de pensar en nuestras cosas, esas que nos hacen no poder pegar ojo.

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También podemos utilizar esta técnica en otros momentos para relajarnos, como: para hablar en público, cuando estamos enfadados o antes de un examen.

En un video que he encontrado en su página, el Dr. Weil recomienda practicar esta técnica regularmente para que así sea más efectiva. Aconseja practicarla dos veces al día. Podemos ponerla en práctica en cualquier momento que sintamos tensión o una alteración en nuestros ritmos habituales.

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La respiración es un elemento muy importante para la relajación y sus orígenes vienen de India.

En el video de Dr. Weil podréis ver una demostración de cómo practicarlo. En el video tambien dice que es una técnica muy buena para los ataques de pánico o la ansiedad.

Os propongo empezar a practicarlo durante unos días y me contáis a ver si notáis algún cambio. Podéis hacerlo cada noche antes de dormir! Ya me contareis a ver si os funciona!

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La información la encontré en estas páginas:

http://extremaduraprogresista.com/deportes/45-ciencia-y-tecnologia/20456-la-tecnica-4-7-8-para-quedarte-dormido-en-1-minuto

http://www.drweil.com/

Técnicas de estudio para sacar buenas notas.

Las navidades, a diferencia del tiempo de descanso que es para muchos, para otros es un periodo de estudio y preparación de exámenes. Para todos los que tengáis que organizaros las navidades para estudiar, os he preparado hoy algunos trucos para que cumpláis vuestros objetivos, sin perderos el tiempo de navidad, reuniones familiares, amigos, cenas y demás cositas.

 1. La organización es la base de todo.

Lo primero que tienes que hacer es  organizarte el tiempo. Valorar los días que tienes para estudiar y la cantidad de material que tienes que estudiar.

A mi me gusta hacer un cuadro con los días que tienes. Por detrás del cuadro haz una lista con las cosas que tienes que estudiar.  Sé concreto, no sirve de nada poner: estudiar ética, hay que concretar esto: por ejemplo:

  1. Hacer esquemas de los temas 1, 2, 3, 4, y 5 de ética.
  2. Estudiar los temas 1,2,3,4,5, de ética.
  3. Leer los artículos X, Y , G. Hacer una resumen de los artículos. ..
  4. Hacer un repaso.

Una vez que tenemos todas las cosas que vamos a hacer, haremos una estimación de lo que nos puede llevar cada una de esas tareas.

En el cuadro que has creado con los días señala claramente los días que no vas a hacer nada, como por ejemplo la tarde de noche buena, la mañana de año nuevo etc. Señala también los días que sí que vas a poder hacer cosas y plantearte unos horarios realistas. Deja también tiempo para el descanso y una hora para imprevistos.

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Por ejemplo puedes apuntarte que vas a estudiar por la mañana de  9 a 13 y de 3 a 7. Para una organización de las horas de estudio, pasa al punto 3.

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Pincha en la imagen para descargar un planificador.

 2. Fuera distracciones.

Lo más importante a la hora de estudiar es no tener nada que nos distraiga. Muchas veces estamos acostumbrados a estudiar en nuestra habitación. Hay que tener cuidado con esto ya que muchas veces cualquier cosas que haya en la habitación puede ser una distracción. Por ejemplo, imagina que estas estudiando y ves que la habitación está muy desordenada, ves algún papel que te recuerda que tienes que hacer algo o ves el ordenador y tienes ganas de meterte en Facebook o meterte a responder algún correo.

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Recuerda que el tiempo de  estudio es solo de estudio. No sirve de nada ponerte 4 horas un día a estudiar y estar cada dos minutos levantándote a hacer algo diferente. Pierdes tiempo en levantarte y pierdes el hilo de lo que estabas haciendo teniendo que volver a recuperarlo. A veces es mejor estudiar una hora solo, pero estudiar de verdad.

El móvil también es un gran distractor. Recuerda no tenerlo nunca en sonido cuando estés estudiando. También es recomendable no tenerlo a la vista ya que muchas veces solo con mirar al móvil ya nos viene la cabeza por ejemplo aquel mensaje que dijimos que enviaríamos y nunca enviamos.

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3. ¿Cuánto tiempo hay que estudiar?

Hay mucha gente que no es capaz de estar más de 30 minutos delante de un libro. Lo normal es estudiar 55 minutos y hacer descansos. Un método que leí una vez, es la técnica del pomodoro. Lo que necesitas es un reloj de estos de cocina. Se trata de estudiar 4 horas intensivas, en periodos de 55 minutos con 5 minutos de descanso entre ellos. Es decir, te pones 55 minutos de reloj, estudias ese tiempo y luego tienes 5 minutos, para salir de la habitación, ir al baño, comer algo, bajar a la calle. Después sigues, y así hasta completar las 4 fases. Después necesitarás más de 1 hora de descanso.

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4. Prémiate.

Siempre es más fácil trabajar y estudiar duro si sabes que después de eso tendrás un premio. Recuerda darte premios solo cuando hayas cumplido tus objetivos. Si te has propuesto leerte un capítulo de tal libro en 1 h y no los conseguido porque has estado distraída no deberías premiarte.

Los premios pueden ser ver una serie , algo de comida, salir por ahí. Los premios son más efectivos si se dan tras haber terminado la actividad. Es decir cuando más junto esté el premio de la actividad mejor, ya que nuestro cerebro aprende a relacionar el trabajo duro con la recompensa.

5. Motívate.

Escribete alguna frase donde puedas leerlas, para recordarte que tienes que centrarte, o que tienes que esforzarte.

En resumen: organízate el calendario y haz una lista  concreta con las tareas que tienes  que hacer. Date descansos y premiate. No pasa nada por que haya días en los que no hagas nada, mientras vayas cumpliendo tus objetivos. Organiza bien tu espacio de trabjado, evitando los objetos que puedan distraerte. Lo optimo es estudiar por periodos de una hora con descansos.

El monstruo que nos come por dentro.

¿Cuántas veces nos ha sucedido que aun teniendo todas las capacidades para hacer algo bien, nos hemos puesto nerviosos y hemos terminado por hacerlo todo del revés? ¿A quién no le ha pasado  llevar semanas preparando un examen, una charla o cualquier otra actividad, tenerlo todo perfecto, pero en el último momento la ansiedad, inquietud, nervios, nos traicionan?

Ante una situación nueva o desconocido, algo que percibimos como incontrolable, siempre existe esa sensación de nervios, inquietud,…

¿saldrá todo bien? ¿Me harán muchas preguntas que no podré responder? ¿Serán muy duros conmigo? ¿Sabré hacerlo bien? ¿No pasará nada malo?

Que nos surjan este tipo de dudas frente a una situación nueva, o diferente, es normal. La diferencia entre las personas que superan exitosamente esas situaciones y las que no, es muy sencilla: saber ignorar estos pensamientos automáticos.

Esta sensación de nervios, ansiedad es como un monstruo que vive dentro de nosotros y se alimenta de adrenalina. Cuando nos encontramos ante un peligro (puede ser real o imaginado), nuestro cuerpo genera adrenalina. Esta es una reacción normal y adaptativa, hace millones de años esta adrenalina es la que nos ayudaría a huir y salir corriendo de los lobos. Esta adrenalina despierta al monstruo que teníamos dormido dentro de nosotros.  Entonces, nos damos cuenta de que tenemos el monstruo dentro (la ansiedad). Mientras el monstruo digiere la adrenalina puede vivir y se hará fuerte.

Cuando ya no hay más peligros y el cuerpo deja de generar adrenalina, el monstruo se queda dormido e hiberna, pues no tiene con que alimentarse. El problema es cuando es el propio monstruo el que nos da miedo. Entonces generamos adrenalina para luchar contra el monstruo e intentar expulsarlo de nosotros. Lo que sucede es que cuanto más intentamos luchar contra él, más adrenalina generamos, lo que hace que el monstruo se alimente más y se haga cada vez más potente. El monstruo nos dice que se va a comer nuestro cerebro, que va dañarnos el corazón, nos va a paralizar para siempre.

Pero, si aceptamos al monstruo en nuestro organismo, somos capaces de observarlo detenidamente y ver que ni nos va a paralizar, ni nos va a dañar el corazón ni nada. Si dejamos de darle importancia, de verlo como algo más, dejaremos de darle alimento y el monstruo morirá de inanición.

Se trata de intentar habituarnos a las situaciones nuevas, a dejar que las cosas pasen, a observar sin reaccionar, de esta manera, la sensación de nervios y de ansiedad desaparecerán por completo. Dejar que nuestros pensamientos automáticos no nos afecten, dejar de identificarnos con ellos. Porque tú no eres tus pensamientos. Dejar a nuestra voz interior hablar, pero sabiendo nosotros no somos ella, que ella no tiene capacidad para controlar nuestros movimientos.

Jamás entres en una discusión con el monstruo. No  trates de contestarle porqué haciéndole caso y prestándose atención, estás dándole de comer, haciéndolo más grande, y dejando que se quede más tiempo dentro de ti.