meditación

Ejercicio Mindfulness.

Para todos los que quieran iniciarse en el Mindfulness o la atención plena, hoy os traigo un pequeño ejercicio que he encontrado en el libro de Sarah Silverton “Mindfulness: una herramienta inspirada en la meditación oriental para aliviar el estrés, la ansiedad, y la depresión.

Ejercicio: sintonizar con el hecho de estar sentado.

Este ejercicio te va a llevar 5 minutos, en los que deberás centrarte solo en percibir aquello relacionado con la experiencia de estar sentado.

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  1. Percibe las sensaciones de estar sentado, ¿tienes los pies en contacto con el suelo? ¿estás apoyado en el asiento o en un cojín? ¿Sientes algún tipo de presión, dureza o suavidad?
  2. ¿Sientes algunas diferencia de temperatura entre las partes del cuerpo y las diversas superficies con las que estás en contacto? (pies en el suelo, espalda en el respaldo, culo en el asiento/cojín, brazos en el reposa brazos/encima de las piernas).
  3. ¿Sientes que tu cuerpo es grande o pequeño en comparación con el asiento?
  4. ¿Puedes oír algo? ¿Qué sonidos puedes percibir a tu alrededor?
  5. ¿Qué más puedes percibir si permaneces sentado un rato más?
  6. En ningún momento debes modificar tu experiencia de ningún modo, simplemente percibe.

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Como veis este es un simple ejercicio de tomar conciencia del momento presente. 5 minutos en los que solo debes observar tus sensaciones y sentimientos en el cuerpo. No se trata de cambiar lo que percibes, simplemente observarlo, de una manera atenta, deliberada, sin juzgar, sin reaccionar,… Un ejercicio básico, pero que nunca nos paramos a pensar.

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Una rosa es una rosa, es una rosa, es una rosa.

Todo lo que nos rodea tiene un significado para nosotros. Esa esquina por la que pasas todos los días no es un simple cruce de calles, es la esquina por la que pasas todos los días, es la esquina que ves cada mañana. El olor de esa perfume, no es un olor neutro, es el recuerdo de esa persona especial. Las lentejas con chorizo, no son unas simples lentejas, son las lentejas de la abuela.

Esquina

Todas las cosas tienen un significado para nosotros. Son las cosas que nos hacen ser nosotros mismos. Pero, y ¿qué pasa cuando esas cosas no son buenas? Cuando cada vez que pasamos por esa esquina nos entran ganas de llorar porque fue ahí donde te enamoraste por primera vez. O cuando no puedes evitar ponerte triste cada vez que hueles ese aroma de aquella persona tan especial, que ya no está contigo, o como cuando las lentejas de la abuela, ya no puede hacerlas la abuela.

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A veces nos olvidamos que las cosas son cosas, independientemente de los recuerdos y lo que estas signifiquen para nosotros. Gertrude Stein escribió: “Una rosa es una rosa es una rosa”. Y es verdad, ella quizá nos está sugiriendo lo que no es una rosa. Una rosa no es una relación amorosa que terminó trágicamente hace cuatro años, no es un regalo de san Valentín, ni tampoco es una disculpa. Una rosa es eso, una rosa.

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De vez en cuando viene bien pararte y ver las cosas como son en realidad, no como son para ti o lo que significan.

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Una introducción al mundo del Mindfulness

Un día, mientras preparaba la cena, estaba pensando en mis cosas. Lo que haría al día siguiente, las llamadas que tenían pendientes, los pagos que aún no había efectuado, y varias cosas más. Cogí un huevo y entre la cita con el dentista y las facturas de la luz casqué el huevo poniendo la cascara en la sartén y tirando el huevo a la basura.

La atención plena o en inglés Mindfulness es un concepto descrito por John Kabat- Zinn como un proceso de traer la atención al momento presente.  Significa estar atento a lo que sucede aquí y ahora. Con interés, curiosidad y aceptación.

  Mindfulness puede significar dos cosas:

♥La capacidad para estar atento al momento presente. Es algo que cada persona posee como una característica estable.

♥Un estado al que las personas podemos llegar mediante el entrenamiento y la concentración.

Es fácil diferenciar ambos significados: te habrás dado cuenta que hay muchas personas que tienen una capacidad mayor para concentrarse en el momento presente, en cambio otras empiezan a imaginar o pensar diferentes cosas y se evaden de la realidad (Mindfulness como rasgo) . Alguna vez te habrá sucedido el ir caminando por la calle y no recordar las calles por las que pasaste. Es cierto que algunas personas tienen esta característica más desarrollada, pero todos podemos entrenarlo (mindfulness como estado).

La atención plena puede mejorase con diferentes técnicas de meditación, pero todas ellas tienen objetivos y procedimientos comunes:

  • Una postura recta de la espalda. (sentados o después)
  • Llevar la atención a un punto en concreto (generalmente suele ser la respiración)
  • Si la atención se dispersa, debes volver a la respiración. ( la respiración se usa como anclaje al presente)
  • Darte cuenta y tomar conciencia de los sentimientos, emociones, pensamientos, pero dejarlos ir y volver la atención a la respiración.
  • Lo más importante es no juzgar nuestros pensamientos, emociones y sentimientos.
  • Una vez que hemos practicado estás técnicas lo que se hace es llevar esta práctica al día a día.
  • La atención tiene que ser centrada en el presente, sin juicios, ni elaborada. Cada sentimiento, pensamiento y sensación tiene que ser reconocida y aceptada tal y como es
  • Se trata de observar los pensamientos y sentimientos como si fueran eventos en nuestra mente, sin identificarnos con ellos, y sin reaccionar en con nuestro patrón automático y habitual.
  • De esta manera conseguimos responder a las situaciones de manera más reflexiva.dfdfddfsfd

Esta manera de ver el Mindfulness ( Mindfulness como herramienta para incrementar la atención y responder de manera más hábil a los procesos mentales que producen malestar emocional, estrés y conductas maladapativas) es diferente a la concepción de Mindfulness de los Budistas, quienes lo consideraban una práctica espiritual con objetivo de disminuir el sufrimiento personal.

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Es importante saber que mindfulness no es una relajación ni técnicas de manejo de emociones, mindfulness es un entrenamiento mental para reducir la vulnerabilidad cognitiva.

Existen muchísimos entrenamientos en Mindfulness ( Programa de reduccion de estres basado en atencion plena, Terapia cognitiva basada en atención plena o tratamiento conductual dialéctico. ). Todos ellos se han empleado en contextos clínicos ( dolor crónico, depresión, ansiedad, …) Pero también se ha empleado en población no clínica para reducir el estrés e incrementar el bienestar emocional.

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Actualmente estoy colaborando con un equipo de investigación en mi Universidad en el que tratan temas del mindfulness relacionados con el estrés, la depresión, la ira, y otros temas. Voy a estar trabajando durante muchos días sobre esto, así que ya os iré contando más cositas, sus beneficios y algunos estudios que me parezcan interesantes así como técnicas que cada uno pueda poner en práctica.

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Si tenéis alguna duda o sugerencia sobre el tema mindfulness y atención plena, no dudéis en ponerme algún comentario!

Si os ha interesado este post, aquí os dejo varios posts antiguos que quizá os interesen también:

https://estibabalia.wordpress.com/2013/09/29/mindlessness/

https://estibabalia.wordpress.com/2013/09/01/be-mindfulif-your-mind-is-full/

https://estibabalia.wordpress.com/2013/11/19/finding-the-missing-peace-encontrando-la-paz-perdida/

https://estibabalia.wordpress.com/2014/03/19/por-que-las-aranas-no-sufren-aracnofobia/

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Cómo encontrar la calma

 

Quien sea incapaz de discernir la insignificancia

de las grandes cosas, estará mal preparado para

apreciar la grandeza de las pequeñas cosas.

El libro del té. OKAKURA KAKUZO.

Mandala como tecnica de relajación

Entre las diversas técnicas de relajación orientales se encuentra la de pintar mandalas. La palabra mandala (también mándala) significa circulo, más concretamente pensamiento contenido dentro de un circulo. El mandala como relajación trata de colorear estas formas circulares como cada uno desee. Es una técnica que además potencia la creatividad y puede emplearse tanto con niños como en la tercera edad para estimular diversas capacidades cognitivas.Manera de proceder a hacer mandalas

Fue a partir de las investigaciones de Carl Gustav Jung cuando los mandalas empezaron a aplicarse con diferentes funciones terapéuticas. Son útiles para paliar la depresión, ansiedad, aislaimiento o estrés.  La actividad de colorear mandalas activa mecanismos físicos ( vista, tacto, musculos que dirigen el movimiento del trazo) , mentales ( elección de los colores, disposición , acto creativo) y psicológicos. La estructura del mandala incide más directamente en los aspectos psicológicos , más concretamente si al empezar y terminar la actividad se realiza una autoexploración de nuestros estados de ánimo.

El hemisferio que activamos al colorear los mándalas es el derecho, el encargado de las informaciones globales, el mundo sensorial y afectivo, la creatividad y la intuición. Se ocupa de lo concreto, los ritmos, las relaciones espaciales y la compresión intuitiva.

Según Jung, el centro del mandala representa el yo más interior, mientras que las partes exteriores son los componentes que rodean y componen el yo (el ambiente, las relaciones sociales, situaciones,..)

Beneficios
El taller con mandalas puede dirigirse especialmente a:

  • Estrés
  • Angustia
  • Ansiedad
  • Depresión
  • Baja autoestima
  • Falta de concentración
  • Pérdida de memoria
  • Insomnio
  • Dificultad para relajarse
  • Conflictos y bloqueos interiores
  • Desarrollo espiritual
  • Aprender a escuchar tu voz interior

Esta es mi proposición: una taza de té, muchos colores, buena música y el mandala que más te guste.

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Aquí os dejo algunos diseños interesantes:

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