Salud positiva

Consejos para empezar a correr

Como hemos comentado en entradas anteriores, practicar ejercicio físico con regularidad puede resultar muy positivo para nuestra salud. Es fácil decirlo, pero más complicado es ponerlo en práctica. Muchas personas que se han propuesto hacer ejercicio, han terminado por abandonarlo. Para todos los que queráis empezar a tener una vida más activa os recomiendo empezar por correr/andar ya que es un deporte que no requiere gran equipamiento, ni condiciones específicas.

Aquí os dejo una serie de consejos para empezar (y no abandonar).

1- Proponte objetivos, pero que sean realistas

Una vez que empiezas a correr debes marcarte objetivos que sabes que vas a cumplir. No sirve de nada proponerte correr el primer día 10 kilómetros. Debes empezar despacio e ir aumentando poco a poco. No pasa nada si el primer día sales a andar 20 minutos y correr 5. Poco a poco vete aumentando el tiempo/distancia. Una buena idea puede ser buscar carreras populares cerca de nuestra zona. Podemos empezar con pequeñas carreras/marchas de 5 kilómetros. Así tendremos un objetivo en mente y entrenaremos y nos prepararémos para ello.

2- Ten una buena planificación 

La planificación es algo muy importante. Si no está en tu agenda no lo vas a hacer. Hazte un plan de entrenamiento. Por ejemplo, si quieres salir a correr 3 días por semana, apunta los días específicos que vas a salir a correr y la hora a la que lo vas a hacer. Deja la ropa de deporte preparada y a la vista. Es importante tener una rutina de entrenamiento. Así te asegurarás de reservar ese momento del día para correr. A mi me gusta crear una tabla con los días que vas a salir a correr e ir apuntando los progresos que vas haciendo. Si te has apuntado a una carrera también puede ser una buena idea apuntar en la tabla el día de la carrera, para así tener visualizado el objetivo y  ver como poco a poco nos vamos acercando a el.

3-Ten en cuenta que todo requiere su esfuerzo 

Correr es sencillo, pero requiere un esfuerzo personal. Requiere reservar tiempo para ello. Requiere fuerza de voluntad. Pero el esfuerzo va a merecer la pena, y poco los progresos serán visibles.

4- Mantén una mentalidad Positiva 

Los primeros días será duro. Y puede que no progreses lo que consideras. Lo importante es no abandonar. Si no puedes, ve más despacio, ve a tu ritmo, pero no abandones. Cada uno tiene su propia condición física y ritmo personal. Es importante conocerse a uno mismo. Gran parte del arte de correr es mental. A medida que empiezas a correr es importante entrenar la mente, además del cuerpo.

Y si aún os habéis quedado con ganas de saber un poco más sobre como empezar a correr, os recomiendo el libro de Chema Martínez: No pienses, corre más: Los secretos para mejorar tu rendimiento. (Precio: 7€).  Considero que es el libro perfecto para iniciarte en el mundo del running ya que es un libro muy sencillo de leer.En el,  Chema nos presenta su experiencia personal como corredor profesional, nos ofrece recomendaciones sobre técnica de carrera, alimentación y motivación para empezar a correr.

**Además de estos pequeños consejos es importante tener en cuenta otro tipo de factores como: la alimentación, hidratación, el tipo de calzado que vamos a utilizar, el calentamiento-enfriamiento y la recuperación.

Cultivando felicidad

El amor no tiene etiquetas.

El amor no tiene género.

El amor no tiene raza.

El amor no tiene discapacidad.

El amor no tiene edad.

El amor no tiene religión.

Quiero compartir con vosotros este vídeo tan maravilloso que he encontrado por ahí.

meditación

Ejercicio Mindfulness.

Para todos los que quieran iniciarse en el Mindfulness o la atención plena, hoy os traigo un pequeño ejercicio que he encontrado en el libro de Sarah Silverton “Mindfulness: una herramienta inspirada en la meditación oriental para aliviar el estrés, la ansiedad, y la depresión.

Ejercicio: sintonizar con el hecho de estar sentado.

Este ejercicio te va a llevar 5 minutos, en los que deberás centrarte solo en percibir aquello relacionado con la experiencia de estar sentado.

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  1. Percibe las sensaciones de estar sentado, ¿tienes los pies en contacto con el suelo? ¿estás apoyado en el asiento o en un cojín? ¿Sientes algún tipo de presión, dureza o suavidad?
  2. ¿Sientes algunas diferencia de temperatura entre las partes del cuerpo y las diversas superficies con las que estás en contacto? (pies en el suelo, espalda en el respaldo, culo en el asiento/cojín, brazos en el reposa brazos/encima de las piernas).
  3. ¿Sientes que tu cuerpo es grande o pequeño en comparación con el asiento?
  4. ¿Puedes oír algo? ¿Qué sonidos puedes percibir a tu alrededor?
  5. ¿Qué más puedes percibir si permaneces sentado un rato más?
  6. En ningún momento debes modificar tu experiencia de ningún modo, simplemente percibe.

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Como veis este es un simple ejercicio de tomar conciencia del momento presente. 5 minutos en los que solo debes observar tus sensaciones y sentimientos en el cuerpo. No se trata de cambiar lo que percibes, simplemente observarlo, de una manera atenta, deliberada, sin juzgar, sin reaccionar,… Un ejercicio básico, pero que nunca nos paramos a pensar.

Bienestar

El monstruo que nos come por dentro.

¿Cuántas veces nos ha sucedido que aun teniendo todas las capacidades para hacer algo bien, nos hemos puesto nerviosos y hemos terminado por hacerlo todo del revés? ¿A quién no le ha pasado  llevar semanas preparando un examen, una charla o cualquier otra actividad, tenerlo todo perfecto, pero en el último momento la ansiedad, inquietud, nervios, nos traicionan?

Ante una situación nueva o desconocido, algo que percibimos como incontrolable, siempre existe esa sensación de nervios, inquietud,…

¿saldrá todo bien? ¿Me harán muchas preguntas que no podré responder? ¿Serán muy duros conmigo? ¿Sabré hacerlo bien? ¿No pasará nada malo?

Que nos surjan este tipo de dudas frente a una situación nueva, o diferente, es normal. La diferencia entre las personas que superan exitosamente esas situaciones y las que no, es muy sencilla: saber ignorar estos pensamientos automáticos.

Esta sensación de nervios, ansiedad es como un monstruo que vive dentro de nosotros y se alimenta de adrenalina. Cuando nos encontramos ante un peligro (puede ser real o imaginado), nuestro cuerpo genera adrenalina. Esta es una reacción normal y adaptativa, hace millones de años esta adrenalina es la que nos ayudaría a huir y salir corriendo de los lobos. Esta adrenalina despierta al monstruo que teníamos dormido dentro de nosotros.  Entonces, nos damos cuenta de que tenemos el monstruo dentro (la ansiedad). Mientras el monstruo digiere la adrenalina puede vivir y se hará fuerte.

Cuando ya no hay más peligros y el cuerpo deja de generar adrenalina, el monstruo se queda dormido e hiberna, pues no tiene con que alimentarse. El problema es cuando es el propio monstruo el que nos da miedo. Entonces generamos adrenalina para luchar contra el monstruo e intentar expulsarlo de nosotros. Lo que sucede es que cuanto más intentamos luchar contra él, más adrenalina generamos, lo que hace que el monstruo se alimente más y se haga cada vez más potente. El monstruo nos dice que se va a comer nuestro cerebro, que va dañarnos el corazón, nos va a paralizar para siempre.

Pero, si aceptamos al monstruo en nuestro organismo, somos capaces de observarlo detenidamente y ver que ni nos va a paralizar, ni nos va a dañar el corazón ni nada. Si dejamos de darle importancia, de verlo como algo más, dejaremos de darle alimento y el monstruo morirá de inanición.

Se trata de intentar habituarnos a las situaciones nuevas, a dejar que las cosas pasen, a observar sin reaccionar, de esta manera, la sensación de nervios y de ansiedad desaparecerán por completo. Dejar que nuestros pensamientos automáticos no nos afecten, dejar de identificarnos con ellos. Porque tú no eres tus pensamientos. Dejar a nuestra voz interior hablar, pero sabiendo nosotros no somos ella, que ella no tiene capacidad para controlar nuestros movimientos.

Jamás entres en una discusión con el monstruo. No  trates de contestarle porqué haciéndole caso y prestándose atención, estás dándole de comer, haciéndolo más grande, y dejando que se quede más tiempo dentro de ti.